文：王翼 劉悅
你是否對(duì)自己昨天犯下的錯(cuò)誤過(guò)度自責(zé)，或是對(duì)明天應(yīng)該如何圓滿度過(guò)而焦慮？過(guò)度思考者（over thinking）被那些痛苦負(fù)面的想法所纏繞，他們無(wú)法將自己腦中的想法排除出去，總是處在一種苦惱的狀態(tài)中。
案例
這是去年美國(guó)網(wǎng)球公開賽（US Open）的第五場(chǎng)半決賽。在經(jīng)歷了4個(gè)小時(shí)的史詩(shī)般的網(wǎng)球比賽后，Roger Federer只需要再獲得一分就能擊敗年輕的對(duì)手Novak Djokovic。當(dāng)Roger Federer 準(zhǔn)備發(fā)球時(shí)，觀眾充滿了期待；而另一端，Novak Djokovic點(diǎn)點(diǎn)頭，好像已經(jīng)接受自己失敗的命運(yùn)。
Federer往Djokovic的右側(cè)迅速用力發(fā)球。幾秒鐘后，F(xiàn)ederer發(fā)現(xiàn)自己陷入了進(jìn)退兩難的境地，Djokovic將他的發(fā)球以一種致命精準(zhǔn)的正手回?fù)暨^(guò)來(lái)，然而Federer未擊到網(wǎng)球，Djokovic的冷靜使人群激動(dòng)不已。John McEnroe稱其為“史上最棒的擊球之一”。
Djokovic贏得了整個(gè)比賽。在他的新聞發(fā)布會(huì)上，F(xiàn)ederer十分暴躁；他說(shuō)自己之所以輸了是因?yàn)镈jokovic“幸運(yùn)的一擊”；事實(shí)上，確實(shí)有某些球員是因?yàn)檫@樣贏的。他繼續(xù)說(shuō)道:“當(dāng)比賽還沒進(jìn)行到終點(diǎn)時(shí)，他們就開始拍照片…你能在決勝時(shí)刻順利完成完美的一擊嗎？”
記者問了Djokovic同樣的問題，他笑著回答：“我往往能在決勝時(shí)刻完成絕妙的一擊，我也確實(shí)做到了。
在過(guò)去的兩年里，F(xiàn)ederer沒有贏得大滿貫的原因并不是由于身體原因，而是在關(guān)鍵時(shí)刻出現(xiàn)的心理脆弱問題。用體育界行話表示，他被“哽住了”；用專業(yè)人士的話來(lái)說(shuō)，這是由于Federer過(guò)度思考導(dǎo)致的。
當(dāng)一名足球運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)過(guò)點(diǎn)球或高爾夫球手擊球失誤時(shí)，這是由于他們出現(xiàn)了過(guò)度思考，他們失去了勝利所需的靈活性。也許Federer如此沮喪，是因?yàn)樵趦?nèi)心深處，他意識(shí)到他的對(duì)手使用了一種一直以來(lái)都很重要但自己卻無(wú)法學(xué)會(huì)的能力：關(guān)鍵時(shí)刻不過(guò)度思考結(jié)果的成敗。
不過(guò)度思考指：在關(guān)鍵時(shí)刻，如關(guān)鍵球中，通過(guò)把個(gè)體的自我想法排除出去以便更熟練地運(yùn)用多年學(xué)習(xí)的能力和技巧。
它的力量并不局限于體育運(yùn)動(dòng)：演員和音樂家也知道這一點(diǎn)的重要性，并稱他們最好的作品往往是在一種恍惚狀態(tài)下發(fā)生的。過(guò)度思考不僅會(huì)影響軀體表現(xiàn)，還會(huì)削弱心理力量。鮑勃?迪倫(Bob Dylan)能輕松地回憶起自己年輕時(shí)寫歌的能力，他把“Like a Rolling Stone”（鮑勃?迪倫的經(jīng)典代表作）形容“創(chuàng)作時(shí)如同嘔吐般一瀉千里”；但這首歌一直被選為最佳歌曲。
其實(shí)，同樣的原則也適用于我們所有人。人類心理學(xué)的一個(gè)基本悖論是，過(guò)度思維可能對(duì)我們有害。當(dāng)我們過(guò)于密切關(guān)注自己的想法時(shí)就會(huì)迷失方向，因?yàn)閮?nèi)心的喋喋不休掩蓋了我們習(xí)得的常識(shí)。一項(xiàng)關(guān)于購(gòu)物行為的研究發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)某種品牌的果醬了解的信息越少，做出的選擇就越好；當(dāng)提供成分細(xì)節(jié)時(shí)，人們就會(huì)被五花八門的信息所迷惑，最終選擇了他們并不喜歡的果醬。
如果一只老鼠正面臨著一個(gè)難題，即有60%的幾率食物會(huì)放置在它的左邊，40%的幾率放在右邊，老鼠會(huì)很快地推斷出左邊發(fā)現(xiàn)食物的可能性更大，并且每次都是前往左邊，從而達(dá)到60%的成功率。早期兒童也同樣實(shí)施這項(xiàng)策略。但當(dāng)耶魯大學(xué)生玩這個(gè)游戲時(shí)，他們?cè)噲D找出潛在的模式，結(jié)果成績(jī)要低于兒童和老鼠。我們真的可以因?yàn)槔娑兊谩斑^(guò)于聰明”。
通過(guò)聽從自己的本能，我們可以獲得一種“簡(jiǎn)單的智慧”。心理學(xué)家Gerd Gigerenzer認(rèn)為，我們的很多行為都是基于復(fù)雜的經(jīng)驗(yàn)法則。一個(gè)需要進(jìn)行編程去追趕和抓球的機(jī)器人需要通過(guò)計(jì)算一系列復(fù)雜的微分方程來(lái)追蹤球的軌跡。但棒球運(yùn)動(dòng)員只是本能地遵循一些簡(jiǎn)單的規(guī)則：在正確的方向上跑跳，調(diào)整速度以保持眼睛和球之間有一個(gè)恒定的角度。
Gigerenzer說(shuō)，要在一個(gè)復(fù)雜的世界里做出正確的決定，你必須善于忽略信息。他發(fā)現(xiàn)，在大街上接受采訪的人挑選的股票組合比專家挑選的要更好。這些行人使用的是“再認(rèn)啟發(fā)式”：他們會(huì)選擇他們聽說(shuō)過(guò)的公司，相比較任何的市價(jià)盈利率的分析，這是一個(gè)更好的成功指南，正如很多心理學(xué)家和哲學(xué)家在股票選擇上反而優(yōu)于經(jīng)濟(jì)學(xué)者。
紐約哥倫比亞商學(xué)院(Columbia Business School)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，要求人們預(yù)測(cè)各種領(lǐng)域的結(jié)果，從政治到天氣，再到“美國(guó)偶像”的獲勝者。他們發(fā)現(xiàn)，那些高度相信自己感覺的個(gè)體比那些不相信自己感覺的個(gè)體做出的預(yù)測(cè)更準(zhǔn)確；但是要求參與者有一些先驗(yàn)知識(shí)時(shí)，他們的預(yù)測(cè)才會(huì)產(chǎn)生類似的準(zhǔn)確性。
最后一點(diǎn)至關(guān)重要。有一點(diǎn)必須要闡明，不思考和無(wú)知是不一樣的；如果你還沒有思考過(guò)，你就無(wú)法不去思考。Djokovic在過(guò)去的比賽和訓(xùn)練中經(jīng)歷過(guò)上千次的不同比賽情境，所以他能夠完成他的“神奇一擊”。鮑勃?迪倫的抒情作品取材于他對(duì)民歌、法國(guó)詩(shī)歌和美國(guó)傳奇多年的沉浸感。偉大藝術(shù)家和運(yùn)動(dòng)員的潛意識(shí)就像茂密的雨林，散發(fā)著靈感的活力。
事物代價(jià)越大，過(guò)度思考的現(xiàn)象就越嚴(yán)重。
《幸運(yùn)》一書的作者Ed Smith做了一個(gè)很恰當(dāng)?shù)谋扔鳎鹤咴诼愤吺^上面很容易，但如果在離地面一百英尺高度上行走，那么每一步都是一個(gè)考驗(yàn)。
在高度表現(xiàn)力的領(lǐng)域中，更年長(zhǎng)、更成功的員工最容易受這種影響，因?yàn)樗麄儽池?fù)著太多的期望。一位歌劇演唱家在斯卡拉歌劇院的詠嘆調(diào)中，根本難以去思考自己的技術(shù)應(yīng)如何得到改善。
當(dāng)Federer在決勝時(shí)刻，可能覺得自己站在了“冠軍”的懸崖邊而過(guò)度思考。
斯坦福大學(xué)的 Claude Steele教授研究了焦慮對(duì)學(xué)業(yè)測(cè)試的影響。
他讓一組由非裔美國(guó)人和白人組成的學(xué)生參加測(cè)試，告訴他們考試是用來(lái)衡量智力水平的；結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非洲裔美國(guó)人的表現(xiàn)比白人差。Steele隨后又給一個(gè)單獨(dú)的小組做了同樣的測(cè)試，并告訴他們這只是一個(gè)預(yù)備測(cè)試，無(wú)關(guān)智力表現(xiàn)：結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這種差距急劇縮小。美國(guó)教育中的“成就差距”有著復(fù)雜的成因；但其中一個(gè)原因可能是，聰明的非裔美國(guó)學(xué)生往往更輕易地認(rèn)為自己代表了自己的種族，這導(dǎo)致了他們?cè)跍y(cè)試時(shí)可能過(guò)度思考。
如何學(xué)會(huì)“不思考”呢？鮑勃?迪倫認(rèn)為創(chuàng)造性沖動(dòng)需要避免“過(guò)度自我分析”:“雖然人類隨著年齡的增長(zhǎng)愈加聰明，但同時(shí)也會(huì)阻礙你…你需要去控制你的大腦，避免想太多。”
Flann O’Brien說(shuō)，為了寫作，我們有時(shí)需要“有意地愚蠢”。
過(guò)度思考的唯一可靠的治療方法似乎是娛樂，關(guān)于成功和分析都會(huì)讓人感到乏味和困擾。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員和藝術(shù)家經(jīng)常抱怨說(shuō)，他們已經(jīng)失去了他們完成自己熱愛事情的初心，而“思考”只是一個(gè)糟糕的替代品。
我們生活在一個(gè)自我反思的時(shí)代，人們忙于分析工作的方方面面、在網(wǎng)上展示出生活的細(xì)枝末節(jié)以及閱讀某些催促人們思考什么會(huì)使我們開心的文章。其中大部分可能值得我們花時(shí)間做，但也要學(xué)會(huì)將“思考”放在正確的位置上以便發(fā)揮出最優(yōu)的功能。Djokovic的回歸是他一生努力的頂點(diǎn)，也是一種漫不經(jīng)心喜悅的表現(xiàn)。“這確實(shí)有用！”
反芻和擔(dān)憂
除了那些偉大的運(yùn)動(dòng)員以及音樂家，普通人當(dāng)然也會(huì)有過(guò)度思考的時(shí)候，但有些人似乎永遠(yuǎn)無(wú)法關(guān)閉思慮的“水閘”。他們的內(nèi)心獨(dú)白包括兩種破壞性的思維模式——反芻和擔(dān)憂。
反芻指不斷重復(fù)和回憶過(guò)去。類似以下想法：
“我今天不應(yīng)該在會(huì)上發(fā)言的，他們就像在看傻子一樣看我。”
“我本可以在之前的工作中堅(jiān)持下來(lái)的，如果我繼續(xù)待在那里，我可能會(huì)更開心。”
“我父母經(jīng)常說(shuō)我什么事都干不成，我發(fā)現(xiàn)他們是對(duì)的。”
擔(dān)憂是對(duì)未來(lái)消極--經(jīng)常是災(zāi)難性--的預(yù)測(cè)。類似以下想法：
“明天我肯定會(huì)當(dāng)眾搞砸我的報(bào)告展示，我會(huì)手抖，我的臉會(huì)變紅、他們會(huì)看到我有多無(wú)能。”
“我永遠(yuǎn)都不會(huì)升職，不論做什么我都無(wú)法改變。”
“我的另一半肯定會(huì)找一個(gè)比我更好的人，然后要求離婚，我只能孤獨(dú)一個(gè)人。”
過(guò)度思考者不僅會(huì)把這些想法說(shuō)出來(lái)，有時(shí)還會(huì)在腦海中顯現(xiàn)出相應(yīng)景象。他們可能會(huì)想象自己開車在路上行駛，或像電影一樣在腦海中重現(xiàn)一件痛苦事件。無(wú)論哪種方式，他們過(guò)度思考的傾向會(huì)阻礙他們做一些有意義的事。
過(guò)度思考的危險(xiǎn)性
過(guò)度思考不只令人困擾，還會(huì)嚴(yán)重?fù)p害個(gè)體健康。研究表明過(guò)度思考會(huì)增加患上心理問題的風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)個(gè)體心理健康水平下降，反芻思維（反芻思維--正向預(yù)測(cè)抑郁發(fā)作）傾向會(huì)愈加嚴(yán)重，造成惡性循環(huán)，難以打破。
另有研究證實(shí)過(guò)度思考會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的情緒困擾；為了逃避種種負(fù)面情緒，許多過(guò)度思考者會(huì)采取一些不當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)措施，如酗酒或暴飲暴食。
如果你是個(gè)過(guò)度思考者，你可能已經(jīng)意識(shí)到，如果無(wú)法停止腦海中的想法就會(huì)出現(xiàn)睡眠問題。
科學(xué)研究也證實(shí)了這一點(diǎn)，反芻和擔(dān)憂會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間減少以及睡眠質(zhì)量下降。
如何停止過(guò)度思考？
停止回憶、事后反思以及災(zāi)難性預(yù)測(cè)，說(shuō)起來(lái)容易，做到卻很難。但通過(guò)不斷練習(xí)，可以減輕負(fù)性思考模式。以下六種方式可以幫助你停止過(guò)度思考：
1. 意識(shí)到你自己正在過(guò)度思考某件事
覺察到自己在過(guò)度思考是第一步，你需要開始留意你思考的方式。當(dāng)你注意到你在腦海中一遍又一遍地“重播”某事件或擔(dān)心某些你無(wú)法控制的事件，承認(rèn)這些想法消極且負(fù)面，對(duì)生活無(wú)用。
2. 挑戰(zhàn)你腦海中出現(xiàn)的想法
你可能很容易會(huì)被消極的想法沖昏頭腦。所以在你得出請(qǐng)病假會(huì)導(dǎo)致被解雇或忘記最后期限會(huì)讓你無(wú)家可歸的結(jié)論時(shí)，你需要意識(shí)到你的這些消極想法只是被你過(guò)度夸大了。在你陷入更強(qiáng)烈的情緒困擾和心理問題前，學(xué)會(huì)識(shí)別災(zāi)難化思維以及替代這些思維。
3. 聚焦于問題解決
總是沉浸在問題中并無(wú)任何幫助，尋找解決方法才是關(guān)鍵。問問自己，你可以采取哪些步驟從錯(cuò)誤中進(jìn)行學(xué)習(xí)以及避免將來(lái)可能發(fā)生的問題。與其問為什么會(huì)這樣，還不如問問自己我能對(duì)此做些什么?
4. 制定計(jì)劃，合理反思
長(zhǎng)期困擾于某個(gè)問題對(duì)我們不利，但短暫的反思對(duì)我們大有裨益。例如，考慮如何以不同的方式完成某件事，或者意識(shí)到你的計(jì)劃可能存在的缺陷，可以幫助你在未來(lái)做得更好。
每天安排20分鐘的“思考時(shí)間”。在這段時(shí)間里，讓自己的擔(dān)心、反芻思維任意蔓延。然后，反思時(shí)間結(jié)束后去做一些更積極的事。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在計(jì)劃外的時(shí)間里過(guò)度思考時(shí)，提醒自己停止過(guò)度思慮。
5. 練習(xí)正念（正念mindfulness 專注當(dāng)下的力量）
當(dāng)你活在當(dāng)下時(shí)，是不可能去反芻過(guò)去或擔(dān)心明天的；多多關(guān)注當(dāng)下此時(shí)此刻發(fā)生的事。就像其他技巧一樣，隨著練習(xí)時(shí)間的不斷增長(zhǎng)，正念會(huì)降低你的過(guò)度思考特質(zhì)。
6. 轉(zhuǎn)移方向
告訴自己停止思考可能會(huì)事與愿違。越想阻止大腦產(chǎn)生某種想法，這種想法越可能出現(xiàn)。讓自己陷入忙碌狀態(tài)是轉(zhuǎn)移方向的最好方式。體育運(yùn)動(dòng)和談?wù)撈渌耆煌脑掝}，或進(jìn)行某種工作項(xiàng)目會(huì)使你從消極想法中脫離出來(lái)。
